درشرایط بحران بیماری کووید 19،
ماندن در خانه برای
مدت طولانی تمایل کودکان و نوجوانان را به خوردن هله هوله و تنقلات کم ارزش و چاق کننده
بیشتر می
کند. علاوه
بر آن در بعضی از افرادی که در قرنطینه طولانی مدت به سر می برند ممکن است استرس بر شدت غذا خوردن بیافزاید.
مراقبت در هنگام غذا خوردن کودکان و نوجوانان و کنترل آن به تعادل در مصرف غذا و دریافت
متعادل انرژی کمک می کند. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نکات مهم زیر پیشنهاد می شود :
1. یک توصیه کلی کاهش مصرف قند،
نمک و چربی است. کودکان و نوجوانان باید به مصرف غذاهای کم نمک، کم چرب و کم شیرین
تشویق شوند.
2.
استفاده از شیر و لبنیات کم چرب (ماست کم چرب، پنیر کم چرب) در وعده های غذایی.
3.
محدود کردن مصرف پنیر خامه ایی، انواع خامه و سرشیر، مربا، دسرهای صنعتی و بستنی.
4.
استفاده روزانه از صبحانه سالم با ارزش غذایی مناسب مانند نان و پنیر وگردو،
خرما، خیار و گوجه فرنگی، شیرکم چرب.
5.
مصرف سبزی و سالاد در وعده های غذایی همراه با چاشنی های
سالم مثل آبلیمو، آبغوره، آب نارنج، روغن زیتون و یا سس های کم چرب.
6.
مصرف غذاهایی که انواع حبوبات در آنها استفاده شده است مثل انواع آش ها، انواع خورش ها، انواع پلوها، انواع خوراک ها (عدسی،
خوراک لوبیا و ....).
7.
استفاده از انواع میوه ها
و سبزی
هایی مثل خیار، هویج، کاهو،
کرفس و گل کلم در میان وعده ها.
8.
اجتناب از مصرف نوشابه های
گازدار، نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های شیرین مثل ماءالشعیر و دلستر، آبمیوه های
صنعتی و شیرهای طعم دار در کنار غذاهای اصلی و میان وعده ها، باید توجه داشت که نوشابه
های رژیمی هم می
توانند چاق کننده باشند.
نوشابه
های رژیمی به جای قند معمولی،
دارای قندهای (شیرین
کننده) مصنوعی هستند که فاقد
کالری می
باشند ولی افزودنی های موجود در این نوع نوشابه ها اشتها را افزایش می دهد و موجب چاقی می شود.
9.
محدود کردن مصرف تنقلات چرب و شور مثل چیپس، فرآورده های غلات حجیم شده مثل
پفک، پفیلا، ذرت
های حجیم شده، چیپلت و ...
10.
محدود کردن مصرف انواع بستنی های ترکیبی با شکلات و مغزها، یخمک ها. باید توجه داشت که انواع بستنی حتی بستنی های ساده
حاوی مقدار زیادی انرژی هستند و افراط در مصرف آنها می تواند موجب چاقی بشود.
11.
محدود کردن مصرف انواع فست فودها و غذاهای آماده پرچرب و شور و جایگزین نمودن
غذاهای سنتی با ارزش تغذیه ای مناسب. غذاهای سنتی هم باید کم چرب و کم سرخ شده باشند که
باعث چاقی نشوند.
12.
بجای حجم زیاد غذا در سه وعده اصلی، حجم کمتر غذا در دفعات بیشتر مثلا 5
تا 6 بار در روز مصرف شود. خوردن حجم زیاد غذا در یک وعده مقدار زیادی انرژی تامین
می کند که مازاد بر نیاز بدن بوده و بصورت
چربی در بدن ذخیره می شود.
13. وقتی که کودک یا نوجوان بهانه
گیر و ناراحت می شود، به منظور دلداری به او غذای یا نوشیدنی داده نشود در ساعت معین
غذا یا میان وعده خورده شود و در بین این ساعات از ریزه خواری و هله هوله خوردن کودک
و نوجوان جلوگیری شود.
14.
تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل یا هر چیزی که باعث حواس پرتی در هنگام
غذا خوردن می شود کنار گذاشته شود.
15.
کودک یا نوجوان در برنامه ریزی وعده های غذایی خانواده شرکت کند . به کودک یا نوجوان
اجازه داده شود تا در تهیه و پخت غذا به مادر کمک کند.
16. تأکید بر مصرف صبحانه. نوجوانانی که صبحانه نمی خورند در وعده ناهار به دلیل افت قندخون، اشتهای زیادی
برای غذا خوردن
17.
تشویق به کاهش زمان تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری، استفاده از تبلت
و موبایل به روزی سی دقیقه
18.
تشویق به ایستادن و راه رفتن کودک یا نوجوان بعد از یک مدت نشستن و انجام حرکات کشش دست و پا، دراز نشست در خانه.
19.
انجام حرکات ورزشی با استفاده از
اپلیکیشن های ورزشی در صورت امکان در خانه.
20.
تشویق به بازی کردن با توپ، طناب، لی لی، دوچرخه و ... درخانه.
21.
تشویق برای شرکت در کارهای منزل مثل جارو کردن، گردگیری خانه، انجام کارهای
باغچه، آب دادن به گلدان ها، مرتب کردن وسایل
شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.
22.
ورزش نکردن بعد از خوردن غذا (ورزش کردن بلافاصله پس از غذا خوردن موجب دل
درد، اختلال در هضم غذا و سو هاضمه می شود). ورزش کردن حداقل یک
ساعت پس از غذا خوردن بلامانع است.
23. یک برنامه منظم برای خواب (رفتن به رختخواب در ساعت مشخص و برخاستن در زمان
های مشخص) فقدان خواب منظم می
تواند بر سلامت جسمی و روحی کودکان و نوجوانان تأثیر منفی بگذارد و همچنین توانایی
سیستم ایمنی
بدن را در مقابله با عفونت ها کاهش دهد. از سوی دیگر، توجه به خواب کافی کودک نقش موثری در
پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی دارد.
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه
گروه بهبود تغذیه جامعه- مرداد ماه 1399